1.程序员可以活到150岁?
要么猝死，要么活到150岁
被贴上"猝死，吃青春饭，用脑过度秃顶 “ 的中年程序员，能活那么久？
别忘了，程序员也是哪些喜欢捣鼓新东西，并且很容易沉迷其中，作出很哇塞的东西的家伙。
为了解决一个问题，可以不眠不休的折腾到半夜。
假如他盯上了"活到150岁"这个问题呢？
昨天我仔细阅读了程序员zijie0的《人体调优指南》(github站)，《科学养生指南:全面提升你的体力,脑力与心力》（B站视频），这个浙大博士程序员在做一个很靠近"活到150岁"的事情。
首先分享关于"活到150岁"的几个有趣的闪念，或许会颠覆你的世界观。
最后再逐步拆解，慢慢消化，今天只看关于睡眠的部分。
1.我的实践-睡够8小时
我从去年5月27日开始早起，平均早起时间是5点40左右，睡觉的时间大概是10点50左右，午睡半小时。
晚上上床的时间波动比较大，但也必须允许有波动性，否则不长久。
昨天看完《人体调优指南》睡眠篇，10点就睡下了，今早5点睡饱起床。
入睡时，"活到150岁"这个念头，像个心灯，护送着我进入梦的平行宇宙。
昨天的调优指南学习，我学会了一点:
留意你身边的光线，晚上11点后，让自己成为一个见到光就会被灼伤的吸血鬼，尽量在黑暗里呆着，因为指南上说：
晚上 11 点到次日凌晨 4 点之间接收光源，会抑制后续几天的多巴胺的释放，影响心情，心理健康，专注度，学习能力，新陈代谢等等。
2.寿命的“逃逸速度”
"展望一下 longevity 研究的未来，还是挺激动人心的。
现代科学每一年能让我们的平均寿命延长 1/4 年，如果每一年能让我们的平均寿命延长超过 1 年，则达到了寿命“逃逸速度”（类比以 1000 英里每小时的速度往西飞行，太阳永远不会落下），实现了“永生”。
著名的未来学家 Ray Kurzweil 预测，大约 12 年后（2034 年）就能实现，让我们拭目以待。“
3.15年内，死神离场
"当人类衰老的速度，即将比不上人类科技提升寿命的速度。
当我们第一代人活到150岁的时候，科技已经完成了意识上传的方案，到达数字永生。
所以，只要活够15年，然后就可以活够150年，然后就再也不用死了。“
如果我们活到150岁，扣除最后10年身体不行了。
那么接下来我还有100年要活，我要：
•每天早起，起100年。•每天跑3公里，跑100年。•每年写365篇文章，写100年。
任何你打算做一辈子的事情，你都可以再做100年
到了初级硬核的部分了, 看下原文，如果现在不方便，请收藏，有空的时候，仔细阅读，因为这会增加你的寿命，或许是你活到150岁的开始。
文末还有一个关于为何上进更容易活到150岁的彩蛋，拉到底再离开哦。
2.人体调优指南（睡眠)
https://github.com/zijie0/HumanSystemOptimization?tab=readme-ov-file
如果你想要获得健康，更好的工作学习状态，提升生理健康如免疫，新陈代谢，以及心理健康如更好的心情，专注能力等，最最重要的前提是拥有一个良好的睡眠。
睡眠最重要的控制机理是我们内在的生物钟。随着生物钟的影响，我们体内的各类化学物质会发生变化，体温也随之改变，会影响我们的各种内在状态和外在行为。Huberman 教授很形象地描述了这个“生物钟”的具体作用方式：在早上，身体释放的皮质醇（cortisol）和肾上腺素（aderenaline）会让我们醒来，同时还会设定松果体释放褪黑素的倒计时钟，会在十多个小时之后让我们感到困意再次入睡。
影响这个生物钟的最大因素是光照。我们的眼睛除了能够看到东西，另外一个重大的作用就是通过黑视素神经节细胞来接收光照信息，用以设定我们的内在生物钟。这也是为什么有时候我们通宵工作之后，虽然已经持续很久时间没有睡眠了，但随着太阳升起，整体的生物钟被设定到了类似起床时的状态，各类化学物质的释放会让我们突然感觉又有精神了。后续很多最佳实践里也都跟这个原理相关，我们需要控制自己接收光照的时间点，类型和时长。
此外，体温也是一个用于控制我们生物钟的手段。一般来说我们的体温会从深睡眠中比较低的状态逐渐升高，到醒来后持续上升。到了一天的后半段会开始逐渐下降，直到再次进入睡眠。
基于上面的原理，Huberman 教授提供了一系列提升睡眠的最佳实践：
•皮质醇的释放与接触阳光有关，因此如果想尽快醒来且保持日间良好的精神状态，起床后应该到外面去接触阳光，持续 2-10 分钟。这对于血压控制，心理状态，设定睡眠的“倒计时钟”等都有很大好处。户外日光的效果最好，如果是人造光源，蓝光的效果会比较好，且最好是上部（天空的位置）的光源。根据光照强度推算，隔着窗户接收日光的强度会降低 50%以上，而达到同样效果所需要的光照时间则需要 50 到 100 倍。有意思的是，这一点对于视障人士也有效，因为前面提到的黑视素神经节细胞并不是用于视觉成像的细胞。•对应的，在晚上要尽量减少光源的接触，因为这会扰乱我们的生物钟，让身体系统误以为是在白天。尤其是晚上 11 点到次日凌晨 4 点之间接收光源，会抑制后续几天的多巴胺的释放，影响心情，心理健康，专注度，学习能力，新陈代谢等等。关于多巴胺的作用和机理，后面会再单独介绍。•如果不可避免需要在晚上接触光源，处于较低位置，暗淡的红光，蜡烛之类的会相对好一些。如果要看电脑，建议使用 blue blockers 眼镜，这跟一些电脑软件会自动调节屏幕色温的效果可能类似。•傍晚观察落日，对于后续入睡也有帮助，甚至能减轻晚上摄入光照的负面影响，有点神奇。•人一天中的精神状态一般会在中间有个短暂的低谷，所以午睡对于有些人可能是有帮助的。也可以用一些其它的非睡眠深度休息的方式来替代，如 Yoga Nidra[1]，冥想[2]，自我催眠[3]（可以利用一些 App，如 Reveri）等。•体温对生物钟周期的影响：
•早上洗冷水澡，会让人快速升温，从而把睡眠周期往前移（早起）。•晚上锻炼身体，会让人保持高体温，从而延后周期（晚睡）。•可以选购一些自动控制体温的智能床垫来提升睡眠质量。
•一般建议的锻炼时间：醒来后 30 分钟，3 小时和 11 小时这三个时间点。不过总体来看好像影响度比较小。•饮食和药物因素：
•咖啡因会占据腺苷（adenosine）的受体，阻断入睡的信号。有不少文章都提到中午之后尽量不要喝咖啡，但 Huberman 表示没有科学实验表明咖啡因对所有人的效果是一样的，得根据自己的测试情况来。比如他自己在下午 5 点喝咖啡也能正常入睡。•镁，对入睡有帮助。•芹黄素也能帮助入睡，但要注意对雌性激素的影响。•建议不要摄入太多牛磺酸。•不建议通过摄入褪黑素来帮助入睡，褪黑素药物本身的规格把控不严格，且褪黑素容易引起抑郁情绪。•中午可以吃低卡路里以及含酪氨酸的食物，如坚果，大豆，部分蔬菜等，提升多巴胺，肾上腺素，保持清醒。•晚上则可以吃点淀粉，白肉等富含色氨酸的食物，进而转化为血清素，会让人更加平静，容易入睡。
•对于绝大多数人，6-8 小时的睡眠时长是比较健康的。•对于各类药物的检索可以参考：examine.com[4]。
3.活到150岁的更多资料:
如果你想了解更多，可以去看zijie0的更多资料，他跑步可以去到4公里的配速，几乎是国家二级运动员的水平，妥妥的进化了。
知乎: https://zhuanlan.zhihu.com/p/675470252
https://www.bilibili.com/video/BV1EW4y1R7yi/?vd_source=616111ad4b905e362e72c7d2e83afc8e
Yoga Nidra: https://youtu.be/M0u9GST_j3s
冥想: https://www.headspace.com/
自我催眠: https://www.youtube.com/c/MichaelSealey
examine.com: https://examine.com/
最后，除了资料，还有社群。分享一个上进中年群的聊天对话，我们在一起研究关于"活到150岁"的方法，对我们个人和社会的变化，欢迎加入。
哈喽，我是熊子峰，38岁程序员，正在结合AI写作进行自我成长，穿越程序员的中年危机，这是第 342 篇日更文章。
天气经济双寒潮-38岁中年程序员瑟瑟发抖
Llama-3告诉你：为什么中年人想要变得“厉害”
变得厉害的思维模式01 - 成长型思维模式
让你变得厉害的思维模式02 - 批判性思维
让你变得厉害的思维模式03 - 系统思维
让你变得厉害的思维模式04 - 元认知思维
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人到中年，市场不景气，工作不安稳，家里事又多，我们容易焦虑，迷茫，无聊，混沌，恐惧，甚至抑郁。
去年年末，我开始每天写点东西，摸索各种AI工具，探索AI如何帮助我们离开中年危机，早起运动，阅读，每周复盘，生活逐渐好了起来。
我在建个“上进中年”的微信群，集结一些积极向上的中年朋友们。咱们可以一起分享早起、锻炼、读书这些正能量的事情，也可以聊聊晚上熬夜、懒散、刷手机这些让人沮丧的事。
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